W dietetyce na większość pytań trzeba odpowiedzieć „to zależy”, dlatego tytuł tego wpisu może wyglądać na click bait. Przecież tutaj nigdy nie ma prostych odpowiedzi, podanych jak na tacy. A jednak! Dzisiaj mogę powiedzieć Wam, że oto jest najzdrowsza dieta na świecie – dieta śródziemnomorska! W corocznym rankingu diet, prowadzonym przez U.S. News & World Report dieta śródziemnomorska zajęła pierwsze miejsce po raz kolejny. Na czym ona tak właściwie polega?
Wymyślona dieta
Dieta śródziemnomorska, jak sama nazwa wskazuje, jest inspirowana nawykami żywieniowymi osób mieszkających na obszarach leżących nad Morzem Śródziemnym. Jest ona polecana szczególne osobom za zaburzeniami lipidowymi, czyli popularnym „wysokim cholesterolem” (na zaburzenia lipidowe składa się więcej czynników, m.in. zbyt niski poziom cholesterolu HDL – dlatego użyłam cudzysłowu) chorobami sercowo-naczyniowymi czy zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób. Tak naprawdę, dieta śródziemnomorska jest doskonałym wyborem również dla każdego zdrowego człowieka, który pragnie być w dobrej formie i długo cieszyć się zdrowiem. Dieta ta w rzeczywistości jest sztucznym tworem. No bo jak można mówić o jednolitej diecie stosowanej w kilku różnych krajach? No nie można. Kuchnia grecka mocno różni się od kuchni włoskiej, hiszpańskiej, chorwackiej czy cypryjskiej, a nie zapominajmy, że do krajów śródziemnomorskich należy również kilka położonych w Afryce. Zalecenia diety śródziemnomorskiej to po prostu zbiór najlepszych cech wszystkich tych diet, ułożone w najbardziej optymalny sposób. Wielu osobom termin „dieta” błędnie kojarzy się z jakimś krótkotrwałym, często nieprzyjemnym procesem, który należy zastosować w danym celu, a następnie można go porzucić na rzecz „normalnego jedzenia”. Oczywiście, tak bywa z niektórymi dietami (np. dieta low FODMAP, dieta redukcyjna), ale duża część diet, w tym również śródziemnomorska, to po prostu pewien sposób odżywiania, który można, a nawet warto stosować przez całe życie!
Zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska dostarcza dużo błonnika pokarmowego, warzyw i owoców oraz pochodzących z nich witamin i minerałów, a także zdrowych tłuszczów. Ograniczeniom podlegają natomiast słodycze i czerwone (szczególnie to przetworzone) mięso. Głównymi źródłami białka w tej diecie są ryby i owoce morza, chudy nabiał, jaja, nasiona warzyw strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola) oraz drób. W każdym głównym posiłku powinien znaleźć się dodatek oliwy z oliwek, a codziennie należy pamiętać o obecności nasion, orzechów i oliwek. W diecie śródziemnomorskiej podkreśla się także istotną rolę ziół i przypraw dodawanych do potraw. Autorzy przypominają również o odpowiednim nawadnianiu się. Co ciekawe, ważnym elementem tej diety jest… WINO! Zaleca się wypijanie do posiłku wina w ilości umiarkowanej, zgodnie ze społecznie i kulturowo przyjętymi normami. Domyślam się, że wypijanie dwóch lampek wina codziennie do kolacji będzie miało zupełnie inny wydźwięk w Grecji, czy we Francji niż w Polsce, a tym bardziej w krajach, gdzie alkoholu oficjalnie wcale nie można spożywać. Bardzo podoba mi się zwrócenie uwagi na ten kontekst kulturowy. Dieta śródziemnomorska doczekała się swojej własnej piramidy żywieniowej, która dokładnie określa ilość porcji poszczególnych grup produktów spożywczych oraz jak często powinny się one pojawiać w diecie. Jak widać, podstawą tej piramidy są takie elementy jak aktywność fizyczna, wybieranie lokalnych, sezonowych i ekologicznych produktów.
Zalety diety śródziemnomorskiej
Dobroczynny wpływ diety śródziemnomorskiej na organizm nie ogranicza się wyłącznie do zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, korzyści jest znacznie więcej. Autorzy zestawienia podają źródła potwierdzające korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na prewencję otyłości, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego u osób zdrowych. U osób, które już chorują pozwala znacząco łagodzić objawy. Ponadto, dowiedziono, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych wśród osób otyłych. Dodatkowo, fakt, że dieta ta jest bogata w błonnik pokarmowy, antyoksydanty i kwasy Ω-3, sprawia, że obniża ona ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera) i nowotworowych.
Wady diety śródziemnomorskiej
Choć dieta śródziemnomorska ma bardzo dużo zalet, ma również kilka wad, o których warto wspomnieć. Przede wszystkim, opiera się ona w dużym stopniu o ryby i owoce morza, które w pobliżu Morza Śródziemnego są świeże, tanie i łatwo dostępne, jednak w wielu miejscach na świecie ta dostępność jest mocno ograniczona. Pomimo globalizacji, dzięki której większość produktów spożywczych można kupić nawet w odległych miejscach, często stają się one wtedy dobrami luksusowymi. Dieta śródziemnomorska może więc być uznawana za kosztowną. Kolejną wadą dla dużej części osób, będzie fakt, że przygotowywanie posiłków w diecie śródziemnomorskiej jest pracochłonne. Z zasady zaleca się unikać przetworzonych i gotowych produktów, większość potraw powinna więc być przygotowana od podstaw. Jeżeli weźmiemy pod uwagę namaczanie i gotowanie nasion strączkowych, płukanie i gotowanie grubych kasz, krojenie warzyw, to rzeczywiście proces technologiczny wydaje się pochłaniać dużo czasu. Warto jednak pamiętać, że proste potrawy wcale nie są gorsze od tych bardzo skomplikowanych, sałatka grecka z dodatkiem chleba będzie szybkim i bardzo dobrym wyborem 😊. Ostatnią wadą diety śródziemnomorskiej na jaką wpadłam, ponieważ dotyczy mnie osobiście, jest egzotyczny smak. Na pewno wielu osobom potrawy zgodne z tą dietą przypadną do gustu i będą przywoływały miłe wspomnienia z wakacji, jednak nie ma co ukrywać – jest to dieta daleka od polskich kubków smakowych. Kiedy myślę o diecie śródziemnomorskiej, to na pierwszym planie widzę oliwki, nabiał, sałatki bez wyraźnego smaku, bo doprawione wyłącznie dressingiem z oliwy i ziół. Nie są to dla mnie miłe skojarzenia. Prawda jest jednak taka, że wiele elementów mojej diety jest zgodnych z zasadami, które dziś opisałam. Przecież to nie tylko oliwki, ser twarogowy, brązowy makaron i jogurt grecki. Mamy tu też ziemniaki, kasze, strączki, jaja, ryby, i oliwę, które uwielbiam, no i przede wszystkim unikanie czerwonego mięsa, które wcale się nie pojawia w moim jadłospisie. Jak zawsze – odradzam Wam czarno-białe patrzenie na dietę. Kilka elementów diety śródziemnomorskiej wprowadzonych do nawyków żywieniowych, to… kilka dobrych nawyków żywieniowych więcej w życiu!
Społeczny aspekt diety śródziemnomorskiej
Z całej piramidy żywieniowej diety śródziemnomorskiej najbardziej spodobało mi się zwrócenie uwagi na nieodłączną kwestię śródziemnomorskiego sposobu odżywiania, która mocno rzuca się w oczy szczególnie na wakacjach we Włoszech. Jest to gromadzenie się przy stole i wspólne spożywanie posiłku w akompaniamencie głośnych rozmów i śmiechu 😊. Społeczny kontekst jedzenia jest niezwykle ważny. Wspólne posiłki pozwalają nam się zatrzymać na chwilę i poświęcić ten czas na budowanie relacji, wbrew pozorom nie dotyczy to tylko najbliższej rodziny, ale również przyjaciół, znajomych czy współpracowników. Przypomina mi się w tej chwili refleksja jednego z profesorów na studiach. Powiedział, że tak naprawdę nie wiadomo co ma większy wpływ na niższy poziom zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe w krajach śródziemnomorskich, dieta, czy raczej rozluźnienie, odstresowanie i dobry nastrój płynące ze wspólnego spożywania posiłków. Może właśnie to jest pierwszy zdrowy nawyk, który powinniśmy wprowadzić do swojego życia? 😉