To będzie pierwszy z dwóch postów z kategorii tych niewygodnych i kontrowersyjnych (drugi cz.1, cz.2). W końcu nikt nie lubi czytać o tym, jak robi krzywdę innym, szczególnie wtedy, gdy robi to nieświadomie i ma same dobre intencje. Na wstępie poczuj się więc usprawiedliwiony i potraktuj ten wpis jak krok do zdobycia większej świadomości żywieniowej. Zapraszam do poczytania o tym, jak jedzeniem możemy zaszkodzić naszym dzieciom.
Jako dziecko byłam niejadkiem. Do dzisiaj pamiętam pojedyncze sytuacje z mojego bardzo wczesnego dzieciństwa i każda z nich ma w tle kontekst związany z jedzeniem. Niestety stałam się ofiarą zmuszania do jedzenia rzeczy, których nie lubiłam i nie lubię do dziś (ha! Nie wyrosłam z tego, to po prostu były moje preferencje smakowe), szczególnie przykro mi się robi, kiedy wspominam płacz nad talerzem z pręgą wołową wyjętą z rosołu. Na szczęście miałam małego pomocnika, zawsze chętnego, żeby zutylizować mięsny posiłek, więc kiedy rodzice nie patrzyli, pod stołem dawałam kawałek po kawałku naszemu psu. Chyba nie muszę wyjaśniać, że pręga wołowa to nie jest najlepszy wybór, żeby zachęcić dziecko do jedzenia mięsa? Oczywiście traumy związane ze spożywaniem posiłków w dzieciństwie mogą przyczyniać się do różnych zaburzeń odżywiania w przyszłości, ale dziś chciałabym napisać o zdecydowanie bardziej powszechnym zjawisku, czyli o zaburzonej relacji z jedzeniem.
Zajadanie emocji
Wśród zaburzonych relacji z jedzeniem dość powszechne jest zajadanie emocji – stresu, smutku, żalu. Zajadanie smuteczków słodyczami to coś tak powszechnego, że już dawno pojawiło się w pop kulturze. Przychodzi mi na myśl scena w serialu Przyjaciele, w której bohaterki serialu na złamane serce proponują Chandlerowi wielki kubeł lodów. Podobny motyw pojawiał się w wielu innych filmach i serialach, nie budząc większych kontrowersji. Dziś już wiemy, że zdecydowanie nie powinno się promować takich zachowań. A skąd one się właściwie wzięły?
Jedzenie czasami porównuje się do narkotyków i choć do dziś w naukowym świecie trwają spory o to, czy jedzenie może uzależniać czy nie, to jedno wiemy na pewno – jedzenie powoduje w mózgu podobne reakcje do tych wywołanych przez seks, hazard czy właśnie narkotyki. Szczególnie jeśli jedzenie jest wysoko „smakowite” czyli bogate w cukier i tłuszcz (jak słodycze) to za pomocą neuroprzekaźników oddziałuje ono na ośrodek przyjemności w mózgu. Stąd ta chwilowa przyjemność i poprawa nastroju po zjedzeniu kawałka czekolady.
Sytuacja jeszcze bardziej komplikuje się, gdy taki zabieg zastosujemy mając obniżony nastrój i zrobimy to wielokrotnie. W uproszeniu można powiedzieć, że mózg uczy się jak można łatwo naprawić ten stan – po prostu jedząc. Jeszcze gorzej może być, jeśli będziemy ingerować jedzeniem w ośrodek kary i nagrody. Kto nigdy nie nagrodził dziecka batonikiem niech pierwszy rzuci kamieniem! W tej sytuacji mózg dziecka uczy się, że jedzenie, często bardzo konkretne jedzenie, jest nagrodą, a nagroda też z powodzeniem poprawia nam humor. Niestety nagradzanie i pocieszanie dzieci za pomocą słodyczy jest dość powszechną i skuteczną praktyką. Skutkiem w dorosłym życiu jest to, że w trudnych momentach mamy ochotę sięgnąć po jedzenie na pocieszenie i bardzo często właśnie to robimy. W skrajnych przypadkach, żeby poczuć się lepiej, będzie trzeba sięgnąć po zdecydowanie większą ilość różnego rodzaju jedzenia i objeść się do granic możliwości.
Problemy z interpretacją głodu i sytości
Kolejnym przykładem niezdrowej relacji z jedzeniem jest nadmierne objadanie się. Nie musi ono wynikać wyłącznie z przyczyn opisanych w poprzednim akapicie, może być też spowodowane zaburzoną interpretacja uczucia głodu i sytości. Dla niektórych z Was pewnie brzmi to absurdalnie, no bo przecież jestem głodny to jem, jak zjem to jestem syty i tyle. Jeżeli należysz do tej grupy osób, to możesz nazywać się szczęściarzem, prawdopodobnie nie masz problemów z regularnością posiłków ani utrzymaniem masy ciała. W gabinecie spotykam się jednak z bardzo dużą ilością osób, które mają ogromny problem z tymi dwoma sygnałami. Od pewnego czasu moim standardem stało się pytanie „Czy odczuwa Pan/Pani głód i sytość?” i ku mojemu dużemu (ale już coraz mniejszemu) zaskoczeniu, bardzo często pada odpowiedź „nie wiem”, albo po prostu „nie”.
W naszym społeczeństwie stosunkowo często mylone są ze sobą uczucie pragnienia oraz głodu. Właściwie powszechnym jest fakt, że za mało pijemy a za dużo spożywamy, może więc warto się tutaj zatrzymać i zastanowić czy w ciągu doby wypijasz przynajmniej te 1,5-2l płynów? Jeżeli pomiędzy Twoimi posiłkami pojawiają się dodatkowo przekąski, to istnieje duża szansa, że albo te posiłki nie są pełnowartościowe i sycące, albo po prostu mylisz potrzebę napicia się wody z uczuciem małego głodu. Osoby, które mają kłopot z rozpoznaniem głodu i sytości z jednej strony mają bardzo długie przerwy między posiłkami, bo nie mają potrzeby jedzenia, a drugiej – kiedy już jedzą, nie wiedzą kiedy przestać, bo organizm nie daje im wyraźnego sygnału, że już wystarczy.
Te problemy niestety programujemy swoim dzieciom od najmłodszych lat. Osobiście nie zajmuję się żywieniem dzieci i nie jest to mój ulubiony temat, ale istnieje jedna podstawowa zasada, którą powinien znać każdy. Od samego początku to Ty decydujesz o tym kiedy i co zje Twoje dziecko, ale to ono decyduje o tym czy zje i ile. Innymi słowy – ty proponujesz, ale jednocześnie dajesz dziecku wolny wybór co z tym zrobi. Takie kształtowanie nawyków jest niesamowicie ważne, bo pozwala dziecku wykształcać prawidłową relację z jedzeniem. Kiedy do akcji wkracza szantaż emocjonalny, prośby, groźby i przekupstwo, efekt jest taki, że dziecko prawdopodobnie skusi się na te dwa ostatnie kęsy, ale jednocześnie nauczy się, że to uczucie, które kazało mu skończyć posiłek tak naprawdę nic nie znaczy. Brzmi znajomo? Osławiony samolocik lecący do buzi albo wyliczanie „za mamusię, za tatusia… za tatusia nie zjesz? Ale będzie mu przykro” to z pozoru niegroźne taktyki, ale powodujące dokładnie ten sam efekt, który opisałam powyżej. Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, jak frustrujące musi być sprzątanie i wyrzucanie do kosza jedzenia, które się przygotowało dla dziecka, bo ono akurat postanowiło się nim pobawić i nie zjeść. Gorzej jeśli dodatkowo 20min później powie, że jest głodne i w zasadzie to jednak by coś zjadło. Domyślam się jednak, że takie sytuacje w pewnym momencie przestają mieć miejsce.
Marnowanie jedzenia
Na jednym ze szkoleń usłyszałam bardzo fajne zdanie, które teraz chętnie powtarzam: marnowanie jedzenia odbywa się na etapie zakupów i gotowania, a nie na etapie jedzenia. Dbałość o niemarnowanie żywności jest bardzo powszechna w pokoleniu moich dziadków, którzy doświadczyli biedy i głodu. Moja babcia kilka razy opowiada mi wspomnienie z dzieciństwa, kiedy została skarcona za próbę „kradzieży” dodatkowego kawałka chleba ze stołu. Twierdzi, że do dziś pamięta jak bardzo była wtedy głodna. Ja ze swojego dzieciństwa pamiętam natomiast, że u niej nic nie mogło się zmarnować, była w stanie wykorzystać najmniejszy kawałeczek czegokolwiek co zostało. Dzisiaj, w czasach mody na zero waste również walczymy o to, żeby nie wyrzucać tak ogromnych ilości jedzenia i, żebym nie została źle zrozumiana, jak najbardziej to popieram, ale musimy pamiętać, że za tony marnowanej, niekupionej żywności w supermarketach, czy restauracjach to nie my jesteśmy odpowiedzialni. Na szczęście powstaje coraz więcej inicjatyw związanych z ratowaniem resztek (np. Toogoodtogo), czy całkiem jeszcze dobrych, ale już brzydkich owoców i warzyw (chwała za to freeganom).
Kluczowym jest, żeby nie kupować więcej żywności niż jesteśmy w stanie zjeść. To samo dotyczy przyrządzania posiłków – lepiej będzie jeśli zjem o jednego ziemniaka za mało niż za dużo. Tutaj nie chodzi o to, żeby nie jeść do syta, oczywiście najlepiej by było po posiłkach odczuwać pełną satysfakcję, jednak jeśli posiłek okaże się być niewystarczający, zawsze można z łatwością coś do niego dołożyć – np. więcej surówki, pomidora, czy po prostu po obiedzie zjeść sobie banana. Najgorszą sytuacją jest, kiedy na siłę wmuszamy w siebie jeszcze kilka ostatnich kęsów, bo robimy sobie wtedy dokładnie to, co robili nam w dzieciństwie rodzice metodą „na samolocik”. Ja czuję, że dość często padam ofiarą filozofii niemarnowania żywności, ale prawda jest taka, że gdy sama nakładam sobie posiłek czy deser na talerz, to raczej nie zdarza się, żebym cokolwiek na nim zostawiała. Problem pojawia się, gdy ktoś wręcza mi gotową kompozycję i oczekuje ode mnie, że wszystko zjem. Bardzo niezręcznie jest zostawiać resztki na talerzu, gdy jest się u kogoś gościem, ale z czasem nauczyłam się komunikować gospodarzom, że nie jestem w stanie więcej zjeść i przepraszam, ale bardzo niezdrowo jest w siebie wmuszać jedzenie. Przeważnie nie jest to czas ani miejsce na psychodietetyczne wywody i między innymi dlatego powstaje ten wpis.
We wspomnianym przeze mnie szkoleniu, autorzy starali się wyjaśnić, dlaczego jedzenie na siłę nadmiarowych części posiłku również jest marnowaniem żywności. Myślę sobie, że to bardzo ciekawa perspektywa. Nasz organizm jest tak mądrze skonstruowany, że jeśli dostarczymy mu więcej wartości odżywczych niż potrzebuje, to on tego nadmiaru nie wykorzysta, po prostu się go pozbędzie. Dlatego właśnie suplementowanie horrendalnych dawek witamin, czy spożywanie dużej ilości białka w diecie mija się z celem. Możemy sobie w ten sposób wręcz zaszkodzić, jeśli ilości tych składników będą przekraczały możliwości metaboliczne naszego organizmu. Zatem ten jeden, czy dwa dodatkowe kęsy, jeśli nie jesteśmy niedożywieni, generalnie nic nam nie dadzą, nie odżywią nas bardziej. Jedyne co z nich tak naprawdę uzyskamy to… kalorie, czyli energię, która zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Zakładając, że nie jesteśmy niedożywieni – dodatkowa ilość tkanki tłuszczowej nie będzie potrzebna, a być może wręcz będziemy chcieli ją spalić. Czyli bilans będzie taki, że nie dość, że nic nie zyskamy, to być może będziemy musieli się jeszcze bardziej wysilić. Czy zatem te dwa ostatnie kęsy nie mogłyby wylądować w koszu na śmieci, albo kompostowniku? W takich sytuacjach warto wyciągnąć z tego lekcję i następnym razem skorygować rozmiar porcji.
Mięsko zjedz, ziemniaczki zostaw
Na koniec mały bonus, ciekawostka. To chyba najsłynniejsze zdanie powiedziane przez rodzica do dziecka przy stole, przynajmniej w moim i wcześniejszych pokoleniach. Nie wiem, czy dalej jest tak często wypowiadane, mam nadzieję, że nie, bo już wiemy, że… to jest mit! To wcale nie jest tak, że tylko mięso ma właściwości odżywcze i tylko ono jest potrzebne do prawidłowego wzrostu. Jest tak samo ważne jak wszystkie pozostałe składniki diety. Pokuszę się nawet o stwierdzenie, że ziemniaczki mogą być ważniejsze niż mięsko, bo to właśnie węglowodany powinny stanowić podstawę zdrowej diety i to ich powinniśmy spożywać zdecydowanie więcej niż białka. Dodatkowo dowiedziono, że przebiałczenie (jedzenie zbyt dużej ilości białka) w dzieciństwie może negatywnie wpływać na utrzymanie prawidłowej masy ciała w dorosłości! To oznacza, że dzieci, które jedzą za dużo białka mają większą szansę na nadwagę i otyłość w dorosłym życiu. Zasadę „ziemniaczki i warzywka zjedz, a mięsko zostaw” możemy też stosować w dorosłym życiu jeśli porcja jedzenia nas przerasta. Dlaczego? Dlatego, że przeciętny Polak je zdecydowanie za dużo mięsa i ogólnie białka przez całe swoje życie.
Bardzo bym nie chciała, żeby ten wpis stał się dla kogoś powodem do obwiniania się. Pamiętajmy, że uczymy się całe życie, nasza wiedza w różnych tematach ewoluuje i dzięki temu ciągle możemy stawać się lepsi. Zachęcam do asertywności w kwestiach jedzenia, kulturalnej dyskusji i przekazywania tych informacji dalej. Przestrzegam jednak przed udzielaniem rad, o które nikt nie prosił. Szczególnie rodzice małych dzieci nie lubią ich dostawać, zamiast ich pouczać, albo zwracać uwagę – podeślijcie im ten wpis!