Cukrzyca jest niezwykle rozległym tematem, występują różne jej typy, każdy z tych typów jest inaczej uwarunkowany i leczony. Przede wszystkim cukrzyca jest chorobą cywilizacyjną, rozwijającą się w społeczeństwie w zastraszającym tempie. Niektórzy nazywają ją pierwsza niezakaźną epidemią na świecie. Chciałabym dzisiaj jednak skierować swoje słowa do tej grupy ludzi, którzy zachorowali na cukrzycę w późnym wieku.
Jaka dieta jest odpowiednia dla osób z cukrzycą?
Na praktykach studenckich i pracując w szpitalu przekonałam się, że pacjenci, u których diagnozuje się choroby zależne od diety w podeszłym wieku są szczególną grupą. Niejednokrotnie miałam okazję edukować starsze osoby z nowo rozpoznaną cukrzycą i dobrze wiem jak bardzo taka sytuacja wywraca ich życie do góry nogami. Po 60, czasem 70 latach odżywiania się w jakiś sposób ciężko jest nagle przestawić się na zupełnie nowe produkty, smaki i sposoby przygotowywania potraw. Dodatkowo, dieta dla cukrzyków nie jest dietą łatwo strawną – wręcz przeciwnie, a to powoduje kolejne problemy, a bywa, że nawet uciążliwe dolegliwości. W tym tekście postaram się w przystępny sposób wyjaśnić „z czym to się je” oraz jakie kompromisy można zastosować. Na końcu zamieszczę fragment przykładowego jadłospisu dla osób z cukrzycą, zachęcam do przeanalizowania go pod kątem opisanych tu wskazówek i wypróbowania!
Dieta stosowana w cukrzycy, w szpitalach i w mowie potocznej nazywana „dietą cukrzycową”, to dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów. I właściwie ta nazwa podsumowuje najważniejszy element, na którym należy się skupić. Cukrzyca jest chorobą, w której występuje problem z prawidłowym metabolizowaniem cukru, a w efekcie – wysoki poziom glikemii (cukru we krwi). Na tym etapie warto zrozumieć różnicę pomiędzy węglowodanami prostymi (to właśnie je nazywamy potocznie cukrami) a złożonymi. Węglowodany złożone są nam absolutnie niezbędne do życia i funkcjonowania, można je sobie skojarzyć z produktami, które stanowią bazę większości potraw – pieczywem, ziemniakami, makaronem, kaszą, ryżem, płatkami owsianymi. Innymi słowy, produkty zbożowe i ziemniaki. Wśród tych produktów można wybierać lepsze i gorsze, a najłatwiej będzie to robić na podstawie zawartości błonnika pokarmowego.
Węglowodany proste, to takie cukry, które są słodkie w smaku, znajdziemy je więc w słodyczach, cukiernicy, słodkich napojach czy owocach. To produkty, które osoby z cukrzycą powinny ograniczać. Są jednak sposoby na to, żeby zawrzeć je jakoś w swojej diecie, a najważniejszym z nich jest spędzający sen z oczu niejednej osobie… INDEKS GLIKEMICZNY.
Czym jest indeks glikemicznym (IG)?
Całkiem niedawno na uczelni dowiedziałam się, że teraz odchodzi się od indeksu glikemicznego, bo może on być mylący dla pacjentów. Ja jednak z powodzeniem używałam go do edukowania podopiecznych w szpitalu, szczególnie tych, którzy mieli problemy ze zrozumieniem całego zagadnienia. Indeks glikemiczny informuje nas o tym jak bardzo wzrasta poziom cukry we krwi i jak silną reakcję insulinową wywołuje spożycie poszczególnych produktów. Jest on wyznaczany przede wszystkich dla pożywienia, bogatego w węglowodany. W leczeniu cukrzycy, ale także w jej prewencji zależy nam na tym, aby te reakcje insulinowe wywołane posiłkiem nie były zbyt silne i szybkie, a raczej łagodne. W Internecie można znaleźć wiele różnych tabelek pokazujących, które produkty mają wysoki, a które średni lub niski indeks glikemiczny, do nich dołączona jest informacja, że w cukrzycy należy wybierać jedzenie z kolumny z niskim indeksem, sporadycznie można sobie pozwolić na te z średnim, a unikać należy produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jest to prawda, ale można na to patrzeć z pewnym przymrużeniem oka. Należy pamiętać, że nasz organizm nie odbiera każdego spożytego produktu z osobna, tylko cały posiłek. To co możemy i powinniśmy zrobić, to zadbać o odpowiednie zbilansowanie każdego posiłku.
Zbilansowany posiłek w diecie osoby z cukrzycą
Węglowodany są makroskładnikiem diety, z którego nie można zrezygnować, więc muszą się one znaleźć w posiłku mimo, że to one odpowiadają za wspomniane przeze mnie wcześniej reakcje insulinowe. Produktami o bardzo niskim lub zerowym indeksie glikemicznym są natomiast źródła białek i tłuszczu i to właśnie one będą nam równoważyć indeks glikemicznym posiłku. Zasada więc jest prosta – łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem. Dla przykładu biały chleb jest produktem o wysokim IG, ale masło i jajko mają zerowy IG, a pomidor niski, będą więc mocno obniżać IG całej kanapki. Myślę, że każdy produkt o wysokim indeksie glikemicznym da się dobrze wkomponować w posiłek, nawet tę nieszczęsną gotowaną marchewkę czy buraki, które budzą tyle emocji i są demonizowane w diecie cukrzycowej. Oczywiście, można wybrać lepiej, świeże warzywa zawsze wydają się być lepszym wyborem niż gotowane, ale czasami po prostu mamy na coś ochotę! Wysoki IG nie musi być przeciwwskazaniem do zjedzenia takiej rzeczy, jeżeli potrafimy ją odpowiednio połączyć z innymi składniami dania. Musimy też wziąć pod uwagę jeszcze inną kwestię. Wśród osób starszych cukrzyca rzadko jest jedyną chorobą, raczej spotykamy się z wielochorobowością i do pozostałych chorób najczęściej także trzeba dostosować dietę. Kolejną sprawą jest to, że układ pokarmowy starszych osób nie radzi sobie tak łatwo jak u młodej osoby zarówno z trawieniem, jak i wchłanianiem składników odżywczych – często więc zaleca się w takim przypadku dietę łatwo strawną. Dieta łatwo strawna dość mocno wyklucza się z dietą zalecaną w cukrzycy, w której chodzi nam właśnie o utrudnienie trawienia organizmowi i spowolnienie przyswajania pokarmu. W diecie łatwo strawnej preferowane są delikatne warzywa w formie ugotowanej, jasne produkty zbożowe i mała ilość błonnika nierozpuszczalnego. W sytuacji, gdy trzeba połączyć dietę cukrzycową i łatwo strawną należy po prostu szukać kompromisów.
Jak obniżyć indeks glikemiczny?
Oprócz zawartości podstawowych składników odżywczych produktów, na indeks glikemiczny wpływają także zawarte w nich kwasy oraz substancje antyodżywcze (takie, które ograniczają wchłanianie innych substancji), np. taniny (w ziołach, herbacie, orzechach i niektórych owocach), czy fityniany (w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach i nasionach roślin strączkowych). Kwasy w dużej ilości występują w kiszonkach, ale także w produktach fermentowanych i, co ciekawe, ma to znaczenie również w chlebie na zakwasie. Dojrzałość owoców też ma tutaj niebagatelne znaczenie, im bardziej dojrzały owoc, tym słodszy i tym wyższy jest jego indeks glikemiczny – warto więc wybierać te twarde i bardziej kwaśne.
Obróbka termiczna jaką stosujemy ma duże znacznie. Warto sobie zapamiętać, że poddawanie produktów bogatych w węglowodany działaniu wysokiej temperatury, szczególnie w wodzie i przez długi czas powoduje, że są one coraz „delikatniejsze”, bardziej łatwo strawne i tym samem lepiej dostępne dla układu pokarmowego. Tego nie chcemy, zależy nam na powolnym trawieniu i wchłanianiu. Podobnie jest z rozdrabnianiem tych produktów, czyli przykładowo – jedzenie ugotowanej marchewki w formie puree nie jest najlepszym pomysłem, lepiej zjeść ją na surowo, a jeśli już koniecznie chcemy zjeść gotowaną, to można ją pokroić w większe kawałki, ugotować al dente na parze i podawać polaną masłem. W takiej sytuacji eliminujemy nadmierne rozdrabnianie, wpływ wody i czasu podczas gotowania i dodatkowo obniżamy indeks glikemicznym dodatkiem masła. Podobną logiką należy kierować się przyrządzając makaron, ryż, gotując warzywa, a nawet podając je na surowo – marchewkę lepiej schrupać niż wypić w postaci soku. Dodatkowo, warto wiedzieć, że takie ugotowane produkty mają niższy indeks glikemicznym, kiedy trochę ostygną niż zaraz po przyrządzeniu.
Niezwykle ciekawym i przydatnym w cukrzycy zjawiskiem jest retrogradacja skrobi. Trudne słowo, ale mówiąc w prostych słowach, chodzi o proces, gdy skrobia rozkleikowana w procesie gotowania, zostaje następnie schłodzona i staje się niestrawna dla człowieka. Zamienia się ona w tzw. skrobię oporną i jest to zjawisko jak najbardziej korzystne. W praktyce jeśli ugotujemy ziemniaki, następnie odstawimy je na noc do lodówki, a na drugi dzień podgrzejemy, to mamy tę samą ilość ziemniaków, ale o niższym indeksie glikemicznym i większej zawartości błonnika rozpuszczalnego, który dodatkowo obniża indeks glikemiczny całej potrawy. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny dociera do jelita grubego i stanowi świetną pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych.
Inne zalecenia w diecie dla osób z cukrzycą
Dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów opiera się również o dodatkowe zalecenia. Wynika to z faktu, że cukrzyca przyczynia się do rozwoju wielu powikłań, których ryzyko można minimalizować dietą jeszcze przed ich wystąpieniem. Takim powikłaniem jest m.in. miażdżyca, dlatego osobom chorującym na cukrzycę odradza się spożywanie tłuszczów nasyconych. W praktyce oznacza to wybieranie olejów roślinnych, chudego nabiału i chudego drobiu zamiast czerwonego mięsa. Zaleca się również unikanie potraw smażonych i bardzo tłustych, ale pamiętajmy, żeby nie traktować tych zaleceń zero-jedynkowo, raczej mówimy o ograniczaniu niż o wykluczaniu. Przed miażdżycą chroni nas też kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Żeby dostarczać je do organizmu w odpowiedniej ilości, warto zadbać o to, żeby w diecie 1-2 razy tygodniowo znalazły się tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela czy sardynki. Sporo omega-3 zawiera też olej lniany, warto mieć go w lodówce i dodawać na surowo do potraw, pamiętając, że nie jest to odpowiedni olej do obróbki termicznej (ani smażenia, ani pieczenia).