Kiedy wspominam w rozmowie o tym, że razem z mężem jesteśmy wielkimi fanami pizzy
i jadamy ją na obiad dość regularnie, rzadko spotyka się to ze zrozumieniem. Jednego razu usłyszałam w odpowiedzi nawet „pff, i co jeszcze, hot dogi jecie na obiad?”. Nie ma mojej zgody na wrzucanie takiego cudu gastronomicznego do jednego wora z fastfoodami, dlatego dzisiaj powiem wam co zrobić, żeby pizza była pełnowartościowym posiłkiem, a na koniec podzielę się moim ulubionym przepisem na ciasto.
Pełnowartościowy posiłek
To, o co należy zadbać w pierwszej kolejności, to pełnowartościowość pizzy, która ma stanowić jeden z 3 podstawowych posiłków (najlepiej obiad, bo to on powinien być największym i najbardziej kalorycznym posiłkiem). Co to znaczy w praktyce? Obecność takich składników odżywczych jak: węglowodany złożone (mąka), białko (ser lub mięso, ale również mąka jeśli używasz takiej do pizzy – typu 00) oraz tłuszcze (oliwa, ser żółty). Do tego należy dorzucić warzywa i koniec. To takie proste! Szczególnie namawiam do ułożenia jak największej ilości warzyw i pieczarek na górze, a potem jeszcze posypania jej rukolą. Warzywa mają taką wspaniałą właściwość, że przy minimalnej ilości kalorii, zawierają ogromną ilość błonnika – a ten powoduje uczucie sytości (oczywiście spełnia on również szereg innych funkcji), to jest niezwykle ważne, bo wszyscy dobrze wiemy, że akurat pizzy to można zjeść bardzo dużo na raz. Warzywa, które ja najbardziej lubię umieszczać na pizzy to: papryka (najlepiej w dwóch kolorach), cukinia, czerwona cebula, bakłażan no i oczywiście dużo pieczarek. Razem z mężem należymy też do obozu osób lubiących rukolę, więc nie żałujemy sobie jej już po upieczeniu pizzy.
Tuczące produkty
Ważnym elementem robienia pizzy są tzw. tuczące produkty spożywcze, z ich ilością niestety łatwo przesadzić. Tucząca tak naprawdę jest nadwyżka kaloryczna (kiedyś na pewno napiszę post o tym, jakie jedzenie tuczy i dlaczego nie są to ziemniaki), więc możemy do kategorii „tuczących” zaliczyć po prostu produkty o dużej gęstości energetycznej. To takie produkty, które w małej ilości zawierają dużo kalorii, a więc nie nasycają nas, ale dostarczają sporo energii. W przypadku pizzy będzie to niestety ser i oliwa, a także dodatki mięsne. Piszę niestety bo sama najchętniej starłabym na dwuosobową pizzę kostkę twardej mozzarelli albo goudy i sowicie polała ją oliwą, ale właśnie takie rzeczy pozwalają później demonizować te wspaniałą potrawę. Całkiem niedawno miałam okazję robić pizzę z moją przyjaciółką, która jest weganką. Posypałam serem tylko swoją połowę pizzy, ale zrobiłam to na tyle niechlujnie, że jeden z dwóch kawałków prawie wcale nie zawierał sera. Jedząc ten pierwszy patrzyłam na moja towarzyszkę z politowaniem, no bo „tak pizzę bez sera? Można, tylko po co”. Jedząc ten drugi doszłam do wniosku, że jest on równie pyszny jak ten z serem i gdyby coś jeszcze zostało to z chęcią zjadłabym więcej. Nie zrezygnowałam wtedy z sera na pizzy, ale nie boje się go redukować do minimum. Jaka jest więc odpowiednia ilość sera na pizzy dla dwóch osób? To wszystko zależy, ale
z mojej praktyki wynika, że nawet do ¼ kostki sera gouda (takiej o wadze 250g, czyli około 62g). Dodatki mięsne są kontrowersyjne, bo wiem, że są tacy, którzy bez mięsa pizzy nie zjedzą. Zachęcam jednak do tego, żeby dać sobie szansę, sama mam w domu taki egzemplarz, a teraz ze smakiem je wegetariańską pizzę, lub co najwyżej z dwoma plastrami chudej szynki drobiowej. I taką wersję light również wam polecam. Ostatnim niebezpiecznym składnikiem jest oliwa, a raczej po prostu tłuszcz, w samym cieście jest jej niewiele, wszystko jednak zależy od tego, czy lubimy nią również polewać pizzę w trakcie jedzenia. Jeżeli tak, to świetnie! Oliwa jest bardzo korzystna dla naszego organizmu, warto jednak narzucić sobie pewien limit i doprawić pizzę np. łyżką oliwy zamiast „na oko” 😉. Dodatkowo, uwaga na produkty które umieszczamy na pizzy, jeżeli są one zanurzone w oleju (np. suszone pomidory albo oliwki), to również jest dodatkowy tłuszcz.
Zalety pizzy
Jeżeli stworzycie pizzę według zawartych tutaj wskazówek, to będzie miała ona szereg zalet zdrowotnych. Przede wszystkim – oliwa i oliwki, co tu dodawać, one po prostu słyną ze swoich dobroczynnych właściwości, szczególnie skuteczne są w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Po drugie – duża ilość warzyw, czyli dużo witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Im więcej różnych warzyw o różnych barwach umieścisz na pizzy tym większa będzie paleta witamin, które dostarczysz do organizmu. Faktem jest, że pewną ilość z nich tracimy podczas obróbki termicznej (ale głównie kiedy gotujemy w wodzie), dlatego jeszcze lepiej będzie dodatkowo użyć rukoli lub pomidorów na gotową pizzę, albo zrobić sobie sałatkę z miksu sałat w miseczce obok i zjeść ją jako dodatek. Błonnik pokarmowy pozwoli poczuć sytość wcześniej, ale także pozytywnie wpłynie na pracę jelit, a nawet poziom cholesterolu (pod warunkiem, że jest spożywany w dużych ilościach regularnie). No i w końcu – smak. Ja wiem, że w przypadku pizzy ludzie potrafią się dzielić na bardzo radykalne obozy, jedni lubią pizzę w amerykańskim stylu, inni włoską. Ja na przykład uwielbiam pizzę z ananasem i część z was pewnie teraz zamknęła tę stronę 😉 Zachęcam jednak do tego, żeby dać szansę poniższemu przepisowi. Dla mnie jest to taki obiad, który działa na mój mózg jak najlepsza nagroda, a jednocześnie nie jest potrawą, którą mogę sobie serwować od święta.
Przepis na najlepsze ciasto do pizzy (2 porcje):
Wartości odżywcze (na 1 porcję):
Energia: 362 kcal
Węglowodany: 66 g
Białko: 11 g
Tłuszcze: 6 g
Propozycja przyrządzenia (2 porcje):
Sos zrobiony z 40g cebuli, 1 ząbka czosnku, puszki pomidorów (240 g)
Ser gouda – 60 g
Cebula czerwona – ½ sztuki
Pieczarki – 6 szt
Cukinia – ¼ sztuki
Bakłażan – ¼ sztuki
Wędlina z piersi kurczaka/indyka – 4 plastry
Papryka czerwona – ¼ sztuki
Papryka żółta – ¼ sztuki
Rukola – 2 garści
Wartości odżywcze tak skomponowanej pizzy (na 1 porcję):
Energia: 618 kcal
Węglowodany: 87 g
Białko: 32 g
Tłuszcze: 16 g
Osoba, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal i jada 4 posiłki dziennie, będzie mogła zjeść na obiad nawet do 700 kcal, może więc śmiało polać jeszcze swój kawałek łyżką oliwy 😉.